Učenje, razmišljanje, rješavanje problema, donošenje odluka i sposobnost održavanja pažnje spadaju pod kognitivne funkcije.
Istraživanja pokazuju da hrana koju uključujemo u svoju prehranu ima ključnu ulogu u podržavanju funkcije mozga, poboljšavanju pamćenja i općem kognitivnom blagostanju.
Mnogi dokazi pokazuju da prehrana s niskim udjelom masti štiti od kognitivnog pada, prenosi Eatthis.
Osim što sljedeće namirnice imaju blagotvoran učinak na kognitivne funkcije mozga, veoma su i ukusne.
Divlje borovnice
Iako su konvencionalne borovnice također dobar dodatak prehrani koja podupire zdravlje mozga, pokazalo se da divlje borovnice posebno pomažu starijim odraslim osobama koje imaju sporije kognitivne procese da brže razmišljaju, pokazali su rezultati studije objavljene u Nutritional Neuroscience.
Prema tom istraživanju, oni koji su svakodnevno konzumirali prah divlje borovnice tijekom šest mjeseci poboljšali su brzinu obrade, a oni od 75-80 godina doživjeli su najizraženije poboljšanje.
Losos
Omega-3 polinezasićena masna kiselina dokozaheksaenska kiselina (DHA) važna je za adekvatan razvoj mozga i kogniciju. Ova jedinstvena masnoća koncentrirana je u mozgu i igra važnu ulogu u funkcioniranju mozga. Masna hladnovodna riba, poput lososa, poznata je po tome što je izvor DHA omega-3 masnih kiselina, što je čini snažnom hranom za mozak.
Kao prirodni izvor proteina, selena, kolina i joda (i naravno, DHA omega-3 masnih kiselina) riba poput lososa pravi je dar za one koji su usredotočeni na zdravlje svog mozga. Podaci objavljeni u Nutritionu pokazuju da je unos nepržene morske hrane povezan s boljim kognitivnim performansama u psihomotornoj brzini među odraslim osobama u SAD-u, posebice onima s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću.
Naranče
Naranče imaju mnoštvo hranjivih tvari i biljnih spojeva koji mogu imati pozitivnu ulogu u kognitivnom zdravlju kada su uključeni kao dio uravnotežene prehrane, uključujući vitamin C, tiamin, vitamin B6 i hesperidin.
Jedno istraživanje je pokazalo da su odrasli koji su tijekom 8 tjedana svaki dan konzumirali sok od 100 posto naranče, postigli bolje rezultate na kombiniranim testovima za globalnu kognitivnu funkciju u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Lubenice
Lubenica je izvor mnogih hranjivih tvari koje podržavaju zdravlje mozga, uključujući karotenoid koji se zove likopen. Ovaj biljni spoj, koji je odgovoran za crveno-ružičastu boju lubenice, pokazuje neuroprotektivna svojstva zbog svog antioksidativnog i protuupalnog djelovanja.
Prema rezultatima sustavnog pregleda literature objavljenog u Journal of Nutritional Science, dostupni podaci pokazuju značajan pozitivan odnos između konzumacije likopena i održavanja kognicije. Također postoje podaci koji pokazuju značajnu povezanost između niže razine likopena u cirkulaciji i viših stopa smrtnosti od Alzheimerove bolesti.
Imajte na umu da dok crvene/ružičaste vrste lubenice sadrže impresivnu količinu likopena, žute i narančaste vrste lubenice imaju druge važne spojeve koji također mogu podržati kognitivno zdravlje. Na primjer, žuta lubenica je bogatiji izvor beta-karotena od crveno-ružičastih sorti. Unos beta karotena povezan je s pozitivnim učincima na kognitivni pad kod starijih osoba .
Jaja
Jaja su prirodni izvor hranjivih tvari koje podržavaju zdravlje mozga, uključujući kolin (150 miligrama po velikom jajetu) te lutein i zeaksantin (252 mikrograma po velikom jajetu). Kolin u jajima pomaže u održavanju cjeloživotnog zdravlja mozga u svakoj dobi i fazi, uključujući pamćenje, razmišljanje, raspoloženje itd.
Lutein se dugo povezivao sa zdravljem očiju, ali istraživanja su otkrila da također može igrati važnu ulogu u sposobnosti povezivanja. Slično kao što se lutein nakuplja u oku, također je prisutan u mozgu i pozitivno je povezan s boljom kognitivnom funkcijom kod starijih osoba i akademskim uspjehom kod djece.
Rutinski unos jaja povezan je s poboljšanim kognitivnim učinkom kod odraslih vjerojatno i zbog hranjivih tvari koje ova hrana nudi za zdravlje mozga. Važno je zapamtiti da jedete žumanjak jer se u njemu nalaze kolin i lutein.
Da, možete (i trebate) jesti žumanjak! Prema American Heart Association , zdravi pojedinci mogu uključiti do cijelo jaje ili ekvivalent dnevno kao dio prehrambenog obrasca koji je zdrav za srce. Za starije ljude sa zdravom razinom kolesterola, s obzirom na prehrambene prednosti i pogodnosti jaja, konzumacija do dva jaja dnevno prihvatljiva je u kontekstu dijetetskog obrasca zdravog srca. A vegetarijanci mogu uključiti još više jaja u svoju prehranu u kontekstu umjerenosti.
Gljive
Gljive su vodeći izvori ergotioneina – aminokiselina koja djeluje kao antioksidans. Protuupalna i antioksidativna svojstva ergotioneina čine ga važnim bioaktivnim spojem koji može pridonijeti zdravom starenju, kognitivnim prednostima i smanjenju stresa kada je dio zdravog načina života i navika prehrane.
Istraživanja objavljena u British Journal of Nutrition pozicionirali su ergotionein kao “vitamin dugovječnosti” sugerirajući da bi ovo povrće moglo biti važan izvor ove hranjive tvari za podržavanje zdravog starenja i kognitivne dobrobiti.
Iako sve gljive imaju ergotionein, određene sorte sadrže više ovog spoja od drugih. Shiitake, bukovače i maitake gljive imaju najveće količine ergotioneina u usporedbi s drugim vrstama.
Pravi čaj
Postoje četiri čaja koji se klasificiraju kao pravi čajevi: crni, oolong, zeleni i bijeli čaj. Podaci su pokazali da prava konzumacija čaja može smanjiti rizik od kognitivnog oštećenja i demencije.
Prema meta-analizi 17 studija koje su procjenjivale povezanost između prave konzumacije čaja i rizika od kognitivnih poremećaja, rezultati su pokazali da je visok unos čaja povezan sa smanjenim rizikom od kognitivnih poremećaja.
Neki dokazi upućuju na to da ispijanje 100 mililitara (manje od pola šalice) čaja dnevno može ponuditi 6% manji rizik od kognitivnih poremećaja, a 500 mililitara (malo više od 2 šalice) dnevno može ponuditi nevjerojatnih 29% smanjeni rizik .
Orasi
Orasi su jedini orašasti plodovi koji su dobar izvor ALA omega-3 masnih kiselina, zbog čega su jedna od najboljih namirnica za zdravlje mozga. A konzumacija ovih orašastih plodova može pomoći u borbi protiv oksidativnog stresa i upale – dva pokretača kognitivnog pada.
Prema rezultatima studije The Walnuts And Healthy Aging, koja procjenjuje učinke jedenja između 30 i 60 grama oraha svaki dan tijekom dvije godine, dnevna konzumacija oraha mogla bi odgoditi kognitivni pad među onima s većim rizikom.
Zeleno lisnato povrće
Uključivanje zelenog lisnatog povrća , poput potočarke i špinata, može pomoći u usporavanju kognitivnog pada kod starije populacije. Neki dokazi sugeriraju da bi to moglo biti zbog hranjivih tvari koje ta hrana sadrži, uključujući lutein, folat i beta-karoten.
Prema studiji objavljenoj u Nutrients, uključivanje dnevne porcije zelenog lisnatog povrća u prehranu može pomoći u održavanju zdravlja mozga.
D.M. /Foto: Schooterstock
